Proteína en atletas mayores

Requerimientos de proteína dietética para atletas mayores

La Dra. Leigh Breen es profesora asistente de fisiología musculoesquelética y metabolismo en la Escuela de Deporte, Ejercicio y Rehabilitación.

en la Universidad de Birmingham. Su actividad de investigación se lleva a cabo, principalmente, bajo los auspicios del Centro MRC-ARUK para la Investigación del Envejecimiento.

Los atletas mayores (40 años o más) pueden alcanzar niveles similares de resistencia a la fatiga, masa muscular, fuerza y ​​potencia a los de las personas más jóvenes. Esto ayuda a retrasar la aparición de muchos eventos adversos para la salud asociados con el envejecimiento "normal". No obstante, a pesar del nivel impresionantemente alto de rendimiento de los atletas Master, el deterioro musculoesquelético sigue siendo algo inevitable con el avance de la edad. Por lo tanto, es probable que las consideraciones nutricionales para mejorar la velocidad de recuperación, optimizar las adaptaciones al entrenamiento y, en última instancia, mejorar o mantener el rendimiento deportivo difieran entre los atletas Master y los atletas más jóvenes.

Una descripción general de las recomendaciones actuales de proteínas para atletas

Es ampliamente reconocido que la proteína dietética tiene una variedad de efectos importantes para los atletas, incluido el alivio del dolor y la inflamación muscular inducidos por el ejercicio, la estimulación de la síntesis y acumulación de proteínas musculares y la potenciación de la hipertrofia muscular, la fuerza y ​​el rendimiento aeróbico.

Las recomendaciones más actuales para el apoyo nutricional proteico para la fuerza/potencia oscilan entre 1,2 y 1,7 g/kg/por día y son análogas a las de los atletas de resistencia. Aunque notablemente superior a la Cantidad Diaria Recomendada (RDA) actual de 0,8 g/kg/día de proteína, este rango alternativo debe considerarse como una cantidad "óptima" para respaldar las mayores demandas de reparación, remodelación y adaptación muscular de las personas que participan en el entrenamiento físico. Se recomienda que esta cantidad de proteína diaria recomendada se distribuya uniformemente en 4-5 comidas/meriendas diarias. Una comida debe aspirar a suministrar una dosis de proteína de ~0,3-0,4 g/kg muy cerca de la finalización del entrenamiento (es decir, en la ventana de 1-2 h posterior al ejercicio) y cada 3-4 horas a lo largo del día para maximizar la estimulación de síntesis de proteínas musculares.

La fuente óptima de proteína dietética para las poblaciones atléticas es tema de mucho debate. En general, se considera que las proteínas que suministran un complemento completo de aminoácidos esenciales, particularmente la leucina, ofrecen la mayor ventaja para estimular la síntesis de proteínas musculares. En este sentido, se informa que las proteínas de origen animal (es decir, suero, leche, carne de res) promueven respuestas de remodelación muscular superiores a las proteínas de origen vegetal, aunque consumen una dosis más alta de proteína de origen vegetal o combinan varias proteínas de origen vegetal. puede proporcionar un perfil de aminoácidos suficiente para optimizar la remodelación muscular.

¿Las necesidades nutricionales de proteínas difieren para los atletas Mayores?

a pérdida muscular relacionada con la edad comienza en la cuarta década de la vida y es un presagio de la pérdida de fuerza y ​​la aparición de discapacidad. Para mitigar este deterioro musculoesquelético relacionado con la edad, se recomienda que la ingesta diaria de proteínas sea de ~1,2 g/kg/día para las personas mayores (aumento de ~50 % por encima de la RDA actual). Esta posición se basa, en parte, en la evidencia de que la ingesta de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares requiere una mayor ingesta relativa en las personas mayores. Por lo tanto, dado el requerimiento ya elevado de proteínas en la dieta para respaldar el mantenimiento de la masa muscular en la vejez, es intuitivo esperar que el requerimiento nutricional de proteínas para respaldar la síntesis neta de proteínas musculares en el atleta que envejece puede ser mayor que en los atletas más jóvenes.

Por lo tanto, una consideración clave al definir los requisitos nutricionales de proteínas para los atletas Mayores es si estos individuos mayores altamente entrenados muestran una respuesta anabólica muscular similar o deteriorada a las proteínas de la dieta y al ejercicio que sus contrapartes sedentarias. Para investigar esto, Doering y sus colegas (1) compararon recientemente la tasa de recuperación muscular después de una carrera en cinta rodante cuesta abajo 'dañina' de 30 minutos en triatletas Master (53 años) y triatletas más jóvenes (27 años). El rendimiento de la prueba contrarreloj de ciclo durante 3 días de recuperación tendió a ser más bajo en los triatletas Master y estuvo acompañado por tasas más bajas de síntesis de proteína muscular en comparación con los triatletas más jóvenes. Es importante destacar que todos los triatletas consumieron 20 g de proteína de suero de leche inmediatamente después de la carrera cuesta abajo, seguidos de una dieta que contenía ~1,6 g/kg/día de proteína (0. 3 g/kg/por comida) durante la fase de recuperación de 3 días, pero aún así fue insuficiente para optimizar la recuperación muscular en atletas Master. Estos datos sugieren fuertemente que los atletas Master pueden requerir ingestas de proteínas en la dieta superiores a las recomendaciones actuales para los atletas más jóvenes para apoyar la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, la recuperación del rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento a largo plazo (rango sugerido: 1,6-2,0 g/kg/ día).

Refinando aún más este consejo, el requerimiento de una mayor ingesta de proteínas en la dieta en los atletas Mayores puede ser particularmente beneficioso durante los fases de entrenamiento que causan daño al tejido muscular y conectivo (es decir, contracciones prolongadas, entrenamiento intensificado, regreso de una lesión), como muestran los atletas mayores. una tasa de recuperación más lenta en comparación con los atletas más jóvenes en tales escenarios. Finalmente, las ingestas muy altas de proteínas (≥2 g/kg/día) pueden ofrecer un beneficio adicional para la salud musculoesquelética y el rendimiento en los atletas 'mayores adultos' (es decir, aquellos de 80 años o más).

¿Qué podemos sacar de todo esto?

Por lo que sabemos, podemos llegar a algunas pautas generales para el atleta mayor. Los atletas expertos que se acercan a los 50 años probablemente deberían comenzar con una mayor ingesta de proteínas por comida (0,4 g/kg, 4-5 veces al día). Esto ciertamente no será dañino y solo puede ser beneficioso. Para las personas que lo encuentran difícil de lograr y quieren evitar los suplementos, 1 o 2 porciones adicionales de productos lácteos con cada comida (es decir, un vaso de leche sin grasa y yogur bajo en grasa) o nueces/granos pueden ser la diferencia. Es probable que la proteína antes de dormir, sea beneficiosa para los atletas Mayores. Parece que los atletas Mayores deberían apuntar a 40 g de proteína de caseína para maximizar las tasas de síntesis durante la noche, que es superior a 20 g.

Dependiendo del evento para el que el atleta esté entrenando, puede significar reducir otros macronutrientes (grasas y/o carbohidratos) en las comidas principales para acomodar la proteína adicional. Los atletas maestros de fuerza/potencia deben tratar de reducir marginalmente la ingesta de grasas y carbohidratos para acomodar la proteína adicional con el fin de maximizar su relación potencia-peso.

Referencias

• Doering TM, Jenkins DG, Reaburn PR, Borges NR, Hohmann E y Phillips SM. Síntesis de proteína muscular integrada más baja en maestros en comparación con atletas más jóvenes. Med Sci Sports Ejercicio 48: 1613-1618, 2016.
  

• Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA y Phillips SM. El ejercicio de resistencia mejora la síntesis de proteínas miofibrilares con ingestas graduadas de proteína de suero en hombres mayores. La revista británica de nutrición 1-9, 2012.
  

La Dra. Leigh Breen es profesora asistente de fisiología musculoesquelética y metabolismo en la Escuela de Deporte, Ejercicio y Rehabilitación.

en la Universidad de Birmingham. Su actividad de investigación se lleva a cabo, principalmente, bajo los auspicios del Centro MRC-ARUK para la Investigación del Envejecimiento Musculoesquelético en la UoB y se centra en investigar los mecanismos del deterioro musculoesquelético relacionado con la edad y el desarrollo de contramedidas nutricionales y de ejercicio para este fenómeno